Geleceği görmek için kristal küre her zaman gerekmiyor. Bazı belirtiler, ilerde kilolu bir insan olup olmayacağınıza işaret ediyor.
Gün geçtikçe daha büyük bir sorun halini alan fazla kilolar, son yirmi yılda hakimiyet alanlarını iyice genişletti. İstatistikler, 20’li yaşlarını sürmekte olan kadınların yüzde 60’ının fazla kilolu olduğunu gösteriyor. 30’lu yaşlara gelindiğinden bu oran yüzde 50, 40’lı yaşlarda ise yarıyı geçiyor.
FAKTÖR 1: GENETİK YAPI
Araştırmalar, kilo durumunun sorumlusunun yüzde 70 oranında genetik yapı olduğunu gösteriyor. Evet yanıtını verdiğiniz her soru, ilerde kilo almaya eğilimli olduğunuzu biraz daha kanıtlıyor.
* Anne-babanız kilolu mu?
Ebeveynlerinizden biri şişmansa, ilerde kilolu birine dönüşme ihtimaliniz daha yüksek demektir. Hem anneniz hem babanız fazla kiloluysa, bu risk daha da artar. Genetik özellikler zayıflık veya şişmanlığa olan eğiliminizi etkilese de tam kilo kalıtımsal bir miras değildir. Kalıtım, kilonuzun belli bir ranj içinde yer almasını öngörür. Bu ranjın neresinde yer alacağınızı ise yedikleriniz ve hareketleriniz belirler.
Uzmanlar, görünüşü ve kilo almayı tayin eden genlerin farklı genler olduğunu söylüyor. Diğer bir deyişle, kilolu olan ebeveyninize benziyor olmanız, onun kilo yapısını almış olduğunuzu göstermez. Şişman bir insan olan annenizin yüzünü almış olabilir, aynı zamanda babanız gibi zayıf olabilirsiniz.
* Ebeveynlerinizden en az biri, orta yaşa geldiğinde fazla kilo almış mı?
Gelişme biçimi de kalıtımsaldır. Her iki ebeveyniniz de zayıfsa, ancak 50’lerine geldiklerinde birden şişmanladıysa dikkatli olmanızda yarar var.
* Anneniz hamilelikte kilo aldı mı?
Hamilelikte kilo alma ve yağ dağılımını da genetik faktörler belirler. Ancak vücudun dış faktörlere verdiği tepkiler, hem anne hem de babadan alınan genlerle belirlenir. Yani annenizin kilo almış olması, tek başına sizin kaderinizi tayin etmez.
FAKTÖR 2: REJİM
Son araştırmalara göre, kilo vermeye çalışan her beş kadından yalnız biri doğru yolda: yani kalori alımını azaltarak ve egzersiz yaparak zayıflamaya çalışıyor. Aşağıdaki sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, çabalarınız geri tepecektir.
* Kalorileri değil, yağları mı kestiniz?
Diyet yapan kadınların yüzde 40’ı yalnızca yağ tüketimini azaltarak kilo vermeye çalışıyor. Bu tuzağa düşmeyin. 60 gramlık bir paket jelibon ile 1 tablet çikolata arasında yağ yönünden büyük farklar bulunsa da, her ikisi de 210’ar kalori eder. Vücut için tüm kaloriler birdir - yağdan mı, karbonhidrattan mı geldiği fark etmez.
* Porsiyon ölçüleri sizi ilgilendirmiyor mu?
Bol kepçe servislere alıştığınız zaman 100 gram et, yarım bardak pilav ve 30 gr kek ölçüleri ne karnınızı, ne de gözünüzü doyurmaya yeter. Bu durumda ölçü kavramlarınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yanınızda mutfak terazisi taşımanıza gerek yok: avuç içi, parmak gibi ölçüler, fikir sahibi olmanız için yeterince yardımcıdır. Örneğin bir avuç ölçüsü, et ve balıkta yaklaşık 100 grama eşdeğerdir. Bir parmak boyunda peynir dilim 30 grama yakındır. Bir avuç dolusu sıvı ise aşağı yukarı 2 yemek kaşığına denk gelir. Bir yumruk ise yaklaşık 1 bardak ölçüsüdür
* Kilo hedefinize ulaştığınızda eski beslenme alışkanlıklarınıza geri mi dönüyorsunuz?
Öyleyse verdiğiniz kiloları geri almaya hazırlanın. Zayıf kalmak istiyorsanız, kilo vermek için ne yaptıysanız ona devam etmek zorundasınız.
* Tartınız örümcek mi bağladı?
Kilo vermeye ve kilosunu korumaya çalışanlar sık ve düzenli olarak tartılır. Ne var ki hedef tamamlandıktan sonra kilo kontrollerine veda etmek çoğu kez adettendir.
FAKTÖR 3: EGZERSİZ
Kilo vermeye çalışan üç kadından sadece biri haftada 150 dakika egzersiz yapıyor. Bu süre, herkes için tavsiye edilen minimum seviye. Ne kadar hareket ettiğiniiz anlamak için kendinize şu soruları sorun:
* Günde kaç saati oturarak geçiriyorsunuz?
TV seyretmeye ve araba kullanmaya harcadığınız zamanı da buna ekleyin. Çoğu insan, tahmininden daha uzun bir süreyi oturarak geçirmekte.
* Teknoloji bağımlısı mısınız?
Bilgisayar, email, uzaktan kumanda, garaj kapısı kumandası zaman kazandırır, ancak daha az kalori yakmak pahasına. İşleri eski usulle halletmek gündelik yaşantınıza hareketlilik getirir. Enerji yakmakla kilo arasında doğrudan bir ilişki vardır.
* Haftada kaç dakika egzersiz yapıyorsunuz?
Her hafta 150-200 dakikanızı spor yapmaya ayırmanız gerekiyor. Uzmanlar, günde yarım saat egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Yürümek, araba yıkamak ve süpürmek de egzersiz kapsamına giriyor.
FAKTÖR 4: BESLENME BİÇİMİ
Kabul etmek gerekir ki fazla yemek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Her yanımız yiyecek dolu, nereye bakacak olsak karşımıza yeni bir ürün çıkıyor. Hele bir de çocuğunuz varsa, fast food tipi yiyecekler yaşantınızın ayrılmaz parçası haline geliyor. Mutfaklar ise bir sürü abur cuburla dolu. Çelik gibi bir iradeniz yoksa, bir ısırık ile başlayan atıştırma tuzağından kaçmak mümkün değil. Burada kendinize karşı dürüst olmalısınız. Vereceğiniz cevaplar, ekstra kalorilerin gizemli perdesini aralayacaktır.
* Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yer misiniz?
Yemeklerin israf edilmesine içiniz el vermiyorsa, çocukların önüne daha minik porsiyonlar koyun. Doymadıklarında daha isteyeceklerdir.
* Yemek pişirirken atıştırır mısınız?
Ocağın başında yemekleri tırtıkladıktan sonra herkes gibi masanın başına geçiyorsanız, aldığınız kaloriler en az iki misli artar.
* (Kadınlar için) Eşinizle aynı miktarda mı yiyorsunuz?
Ortalama olarak bir erkek, bir kadından yüzde 25 fazla kalori yakar. Eşinizden çok daha hareketli değilseniz, onun kadar yediğinizde daha fazla kilo alırsınız.
* Çocuklara aldığınız abur cuburları kendiniz mi yiyorsunuz?
Bir paket cips ya da bisküviye ne sizin ihtiyacınız var, ne de çocuklarınızın..
* Günün sonunda soluğu buzdolabının karşısında mı alıyorsunuz?
Neden bu kadar aç olduğunuzu düşünün. Belki de öğle yemeğinde daha çok yemeli, ya da öğleden sonra ufak birşeyler atıştırmalısınız. En azından dolabınızı hafif ve sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Örneğin sebze, meyve ve katı yumurta gibi..
* Ayak üstü yeme alışkanlığınız var mı?
Öğünleriniz orda bir yoğurt, burda bir avuç kraker şeklindeyse hiç tatmin olmamanız ve yediklerinizin hesabını yapamamanız doğaldır. Düzgün, sağlam ve sağlıklı öğünleri alışkanlık haline getirin.
Kontrol edin: Bu sorulara verdiğiniz cevap “evet”se, ağzınıza attığınız her lokmayı not edeceğiniz bir yemek günlüğü tutun. Sadece ne yediğinizi değil, ne zaman ve ne koşulda yediğinizi de belirtin. Kalori tasarrufunun en kolay gerçekleşeceği yolu belirleyin ve buna göre hareket edin.
FAKTÖR 5: DUYGUSAL AÇLIK
Üzgün, mutsuz ve sıkkın olduğunuzda kendinizi yemeğe vuruyor olabilirsiniz. Aşağıdaki koşullar size ne kadar yakın?
* Stresli olduğunuzda çok mu yiyorsunuz?
Yemeğin rahatlatıcı ve dinginleştirici olduğu doğrudur, üstelik yargılamaz, eleştirmez ve talep etmez. Yiyecekleri bu amaçla kullanmanın yanlış bir yanı yok, ama bu bir alışkanlık halini alırsa ya da sürekli stres altındaysanız kilo alacağınız garantidir.
* Ruh halinizi düzeltmek için mi yiyorsunuz?
İş yerinde geçirilen her zorlu günün ardından bisküvi-çikolata makinelerinin başına geçiyor, ya da evde sıkıldığınızda buzdolabına düzenli ziyaretler mi gerçekleştiriyorsunuz? Daha yapıcı bir stratejiye ihtiyacınız var. Kendinize yiyecek içermeyen bir aktivite bulun. Egzersiz hem moral hem enerji verir. Ya da bir arkadaşınızı arayın ve dışarı çıkın. Ya da çocuklarınızdan şefkat isteyin.
* Kendinizi ödüllendirmek için yer misiniz?
Özellikle kadınlar, bir projeyi tamamladıklarında kendilerini yiyecekle ödüllendirir. Kolay bir hedef belirleyin: Her gece bir çanak dondurma yemek yerine haftada üç gün yarımşar çanak yemeye başlayın. Böylelikle haftada 1800 kalori az almış olacaksınız. Daha da iyisi, elinize sürükleyici bir roman alıp odanıza çekilin.
Açlığın kaynağına inin. Duygusal yemenin püf noktası, neden, ne kadar ve ne sıklıkta yediğini bilmemektir. Bazen duygusal bir terapi, altta yatan sorunları çözmeye yarayabilir.
FAKTÖR 6: HAMİLELİK
Bir kadının hayatında kilo alması en kolay dönemlerden biri hamilelik. Ortalama bir kadın, her hamileliğinde yarım ila 3,5 kg alırken, kadınların % 10-20’sinde alınan kilolar 15’i buluyor. Bir batında birden fazla bebek dünyaya getirildiğinde ise alınan kilo miktarı daha da artabiliyor.
Alacağınız kilo miktarını artıran bazı faktörler:
- Hamileliğin ilk döneminde kilo almak. Gebeliğin ilk üç ayında alınan fazla kilolar, bebeğe en az etki eden kilolardır. Bunlar, annenin vücudunda depolanır. Hamilelikte diyet yapmak ve kilo vermeye çalışmak uygun olmadığından, ilk üç aylık dönemi yemek yemeye bahane olarak görmemek gerekir. Hamile kalır kalmaz kilo almaya başlamak, beslenme alışkanlıklarında köklü değişiklikler yapmayı şart koşacaktır.
İki kişilik beslenmeyi unutun. Günlük kalori ihtiyacı, hamileliğin üçüncü ayından itibaren yalnızca 300 kalori artar. Bunun anlamı limitsiz dondurma yemek değil, iki bardak az yağlı süt ile bir porsiyon meyveden ibarettir.
- Doktorun tavsiyesinden daha fazla kilo almak. Hamilelikte ne kadar çok kilo alırsanız doğumdan sonra o kadarı üzerinizde kalır. Kaç kilo alınması gerektiği mevcut kiloya göre değişir. Bu nedenle uzman tavsiyesine uymakta fayda var.
- Hamilelik öncesi beslenme alışkanlıklarına dönememek. Yeni annelerin eski alışkanlıklarına yeniden adapte olması güç olabilir. Yine hamilelikte meydana gelen hormonal değişiklikler, bebek doğduktan sonra dahi beslenme ve kalori kontrolünü güçleştirebilmekte.
- Çocuklarınızın arasındaki yaş farkı çok az. Kardeşlerin arasında iki yıldan az bir yaş farkı varsa, doğum sonrası forma girmek için yeterince zaman kalmamış olabilir. Bu durumda vücutta daha fazla yağ, daha az yağsız doku bulunacaktır. İkinci hamileliğinizde böyle bir durumdaysanız, metabolizma hızınız da düşeceğinden daha rahat kilo alırsınız.
- Altı aydan az emzirmek. Altı ay ve daha uzun süre emzirmek, yağ rezervlerini yakmaya yardımcı olur. Kısa süre emzirmenin ise doğum sonrası kilo vermeye yardımı dokunmaz.
- Mutluluk yerine karmaşa yaşamak. Annelik pek çok yeni haz ve tatmin yaşatsa da, uzmanlar, hamilelikte en çok kilo alanların en az mutluluk yaşadığını belirtiyor. Klinik depresyonun dışında, bu kadınlar yaşam kalitesinde genel bir değişiklik yaşıyor ve yemeği bir tür savunma mekanizması olarak kullanıyor.
Hamilelikle kilo alacak mısınız? Bu koşulların sizi tarif ettiğini düşünüyorsanız, kilo alacağınız gerçeğine hazırlanın. Doğumdan altı hafta sonraki kilonuz, doktorun tavsiye ettiğinden fazlaysa en kısa zamanda kilo verme çalışmalarına başlamalısınız. Hamilelik kilolarınız en geç 1 yıl içinde gitmiş olmalıdır.
Risk faktörünü azaltan koşullar:
- Doğumdan sonra işinin başına dönmek. Bu durumda alınan kiloları verme süreci hızlanır ve eski beslenme alışkanlıklarına dönmek daha kolay gerçekleşir.
- Hamilelik süresince egzersiz yapmak. Düzenli olarak egzersiz yaptığınız takdirde doğum sonrasında kilo vermek çok daha kolaydır. Özellikle doğum sonrası da aktif kalırsanız.
________________________________________
Bahane aramayın! Spor yapmayı engelleyecek tüm gerekçelere bir çözüm var:
* Zamanım yok.
- Egzersiz süresini gün içerisine dağıtın. Sabahları ağırlık çalışın, öğleden sonra aerobik yapın. Hatta günde birkaç küçük aerobik seansı da düzenleyebilirsiniz.
- Spor yaparken çalışın. Maillerinizi, notlarınızı, gazeteleri bu sırada okuyun.
- Zamanı yönetin. 45 dakika ayıramıyorsanız, vaktinizi boş yere harcıyorsunuzdur.
* Araba yüzünden hareketsizleştim.
- Araba yolculuklarının yüzde 25’i 2 kilometreden kısa mesafelerde yapılmakta. Trafikte tıkanmak ve park yeri aramaktansa yürümek daha hızlı bir çözüm olabilir. Deneyin, hatta çocuklarınızı da alıştırın.
* Spora ayıracağım vakit ailemden çalımış demektir.
- Çocuklarınızla dışarda oynayın. Elim sende ve kovalamaca gibi oyunlarda dakikada 5 kalori yakacağınızı biliyor muydunuz? Yine çocuklarla bisiklete binmekle dakikada 8 kalori harcarsınız.
* Çok yorgunum.
- Normal sürenin yarısını hedefleyin. Bakarsınız bir kez başladınız mı devamı gelir.
- Tatlı bir şeyler atıştırın. Kan şekerinin düşmesi yorgunluk yaratabilir.
* Egzersiz yapmak çok sıkıcı.
- Gizli egzersizler yapın. Vitrin dolaşın. Bir yere yürüyerek gidin. Bahçenizi temizleyin.
- Rutin işlerinizi egzersizle birleştirin. Köpeğinizi 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkarın. Öğle yemeğini dışarıda yiyin. 15 dakika yürüyün ve yeni bir restoran arayın.
kaynak:
