DEPRESYONUN NEDENLERİ VE DEPRESYONLA BAŞA ÇIKMAK
Bu bölümde size insanı depresyona götüren nedenlerle ilgili genel bir bilgi vereceğim. Bu bilgiler gündelik hayatımızda neleri değiştirebilirsek depresyona yakalanmayacağımızın ip uçlarını içeriyor. Bu bilgileri derlerken yararlandığım kaynaklar şunlardır : Paul Gilbert. Overcoming Depression, İkinci Baskı, Oxford University Press, 2002. Gilbert'ın kitabı depresyon üzerine okuduğum en kapsamlı kitaplardan birisi, burada onun görüşlerinden geniş ölçüde yararlandım. Diğer kaynakların ikisi David Burns'e ait. Burns de dünyada depresyon üzerine yazılmış en çok satan kitaplardan birinin yazarıdır, özellikle ilk kaynak aradan yıllar geçmesine rağmen hala en önemli başvuru kaynaklarından birisidir. David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy. Avon Books, New York, 1999 ve David D. Burns. The Feeling Good Handbook. Plume Books, New York, 1999. Aaron T. Beck bilişsel terapi ekolünün kurucusu ve önde gelen bir kuramcıdır. Alıntı yaptığım kitabı şöyle : Aaron T. Beck. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin Boks, 1993..
Depresyon ne sıklıkta görülür?
Maalesef depresyon sık görülür. Kadınlarda görülme oranı % 4-10, erkeklerde ise %2-2,5 . Hayat boyu risk kadınlarda %10-26, erkeklerde %5-12'dir.
Bu şu manaya geliyor: her dört yada beş kişiden biri hayatlarının bir döneminde bir çeşit depresif dönem geçirebilir. Depresyon kadınlarda erkeklerden üç kat daha sık görülür. Depresyon işşizliğin yüksek oranda görüldüğü yerler gibi sosyoekonomik seviyenin düşük olduğu yerlerde daha sık görülür. Yeni araştırmalar göstermiştir ki depresyon yirminci yüzyılda artış eğilimindedir ancak bunun nedenleri belli değildir. Sosyoekonomik değişiklikler, aileler ve topluluklardaki bölünmeler, genç kuşaktaki özellikle işsiz olanlar, umutsuzluk duyguları, beklentilerdeki artmanın etkisi olabilir.
Eğer depresyondan yakınıyorsanız, başarısız hissediyorsanız, kendinize yönelmiş yoğun bir öfkeniz varsa, eğer hayatı yaşamaya değer bulmuyorsanız, kapana kısılmış hissediyorsanız ve kurtulma umudunuz yoksa, duygularınız her ne ise; yalnız olmadığınızı hatırlayın. Dünyadaki milyonlarca depresyondaki insan sizinle aynı duyguları paylaşıyor. Elbette bunu bilmek depresyonunuzu daha az ıstıraplı yapmaz fakat bu sorunun sizden değil de zihninizden kaynaklandığını anlamanızda yardımcı olur. Bu duygular depresyonun bir parçasıdır. Doğrudur, bazı depresyonda olmayan insanlar sizi anlamazlar ve kendinizi toplamanızı söyleyebilirler, 'unut gitsin' veya 'takma kafana ya' derler, fakat bu sizinle ilgili bir şeylerin kötü olduğu manasına gelmez. Bu sadece sizi anlamakta zorlanıyor oldukları manasına gelir.
Depresyondaki insanlara yardım etmek amacıyla yapılacak çok şey vardır. Antidepresanlar ve psikolojik tedaviler gibi. Antidepresan ilaçlar yeterli doz ve sürelerde kullanıldıklarında çok etkilidirler ve pek çok depresyonun tamamen iyileşmesini sağlayabilirler.
Depresyonun Nedenleri
Akıl -beden bağlantısı
Depresif hissettiğinizde duymak isteyeceğiniz en son şey bunun tamamen psikolojik olduğu ya da sadece zihnin durumlarından biri olduğu sözleridir. Tüm bunlardan sonra yorgun ve amaçsız hissedersiniz, iyi uyuyamıyorsunuzdur ve tükenmiş hissediyorsunuzdur. Eskiye nazaran fiziksel olarak da rahatsızsınızdır. Depresyonda olduğumuzda beynimiz daha farklı çalışır. Depresyon psikolojik olduğu kadar fiziksel bir problemdir de. Sadece ruhunuz değil bedeniniz de depresyonla yavaşlar. Bağışıklık siteminiz bile daha yavaş çalışır. Bazen biz akıl ve bedenin birbirinden ayrı olduğunu düşünebiliriz ama öyle değildir. Akıl ve beden tektir.
Depresyonda beyin birçok yönden etkilenmiştir. Uyku sistemi etkilenmiştir. Beynin olumlu duyguları yöneten alanını (eğlence, aşk, mutluluk gibi) baskılarlar, olumsuz duyguları yöneten alanını (kızgınlık, gerginlik, kıskançlık, utanç gibi) uyarırlar. Diğer bir deyişle, depresyonda olduğumuzda sadece hayatın eğlenceli yönlerini durdurmakla kalmaz aynı zamanda daha gergin, üzgün ve kötü huylu oluruz.
Sinir hücreleri arasında mesaj iletiminden sorumlu olan maddelere nörotransmitterler/ sinirsel ileticiler denir. Beyinde çok çeşitli nörotransmitterler vardır. Bunların bir çeşidi monoaminlerdir. Dopamin, noradrenalin ve serotoninleri kapsarlar. Bu nörotansmitterlerin uyku, iştah, motivasyon fonksiyonları üzerine etkileri vardır. Aynı zamanda ruh hali ve duygular üzerinde de etkilidirler. Bizim ruh hali kimyasallarımızdırlar. Depresyonda bu ruh hali kimyasallarının daha az salgılandığı ve etkin bir biçimde çalışmadığı düşünülmekte.
Eğer size karmaşık geldiyse ruh halimizin ve duygularımızın beyindeki bazı kimyasal sistemler tarafından etkilendiğini bilmeniz yeterlidir. Antidepresan ilaçlar da olumsuz duyguları kontrol eden alanlara ket vuran bu sistem üzerine etkilidir. Değişik antidepresanlar değişik şekillerde etki ederler.
Artık beyindeki değişik kimyasalların ruh halimizi etkilediğini ve yapılan tedavilerin amacının da bu maddelerin daha etkin çalışmasının sağlanması olduğunu biliyoruz. Depresyondaki insanların doğal olarak sordukları niçin beyinde bu değişiklikler olur ve bunu düzeltmek için ne yapabilirizdir.
Bizim ruh hali kimyasallarımızı etkileyen bir çok faktör vardır. En önemli üç tanesi genlerimiz, geçmişimiz ve yeni oluşan stres faktörlerimizdir.
Erken çocukluk dönemi ve beyin gelişimi
Depresyon üzerinde genlerden başka neyin etkisi olabilir? İnsan hayatında ruh hali kimyasallarını etkileyen bazı faktörler olabilir mi? Gerçekten olabilir. İlk önce bilmemiz gereken doğumda insan beyninin gelişiminin tamamlanmamış olduğu ve gelişmeye devam ettiğidir. Erken dönemde kurulan iletişimlerin kalitesi beyindeki sinir hücreleri arasındaki bağlantıların şekillenmesinde etkilidir. Bugün biliyoruz ki beyin bu konuda çok esnektir. Erken çocukluk dönemindeki sosyal girdilerin beyin gelişiminde çok büyük katkısı vardır. Sevilen ve istenen bir çocuğun beyin gelişimi suistimal edilmiş bir çocuktan farklı olacaktır. Araştırmalar göstermiştir ki soğukluk ve istismar yerine ilgi ve sevgi gösterilen çocuklarda beynin ruh hali ve duygularla ilgili olan bölümünün gelişimi etkilenmektedir. Örneğin kronik depresyondaki insanların suistimal edilme öykülerinin olduğunu gösteren kanıtlar artma eğilimindedir ve bu insanların stres sistemlerinde artmış duyarlılık vardır.
Depresyona karşı olan biyolojik duyarlılık erken dönemde yaşanan deneyimlerin beyin gelişimini etkilemesinin bir sonucu olabilir. Bunlara bakarak çok da karamsar olmamamız gerekir çünkü bu durumlarda bile ilaç tedavisi ve psikolojik görüşmelerin faydası olur. Eğer kişiler kendi duyarlılıklarının ve psikolojik özelliklerinin farkına varıp bu konuda kendilerini eğitirlerse bu duyarlılıklarını daha kolay değiştirip onlarla daha kolay başa çıkabilirler. Bu arada korumak tabi ki tedavi etmekten her zaman daha iyidir, çocukla erken dönemde kurulan ilişkilerin beyin gelişimi üzerine olan etkilerini bilirsek toplumsal olarak çocuk bakımına daha fazla önem veririz.
Stres ve Depresyon
Beyin gelişiminin ve genlerin depresyona biyolojik duyarlılık üzerine olan etkilerini gördük. Peki ya yeni stresler? Stres bizi biyolojik olarak depresyona yatkın yapar mı? Cevabımız evet olacaktır. Çünkü stres duygular üzerine etkili kimyasalları etkiler.Stresin yaşadığımız zorluklara ve üzüntülere bağlı olduğu düşünülmekte. Düşüncelerimiz, davranışlarımız ve stres sistemimiz arasındaki bağlantı göz önüne alındığında düşünce şeklimizi değiştirmeye odaklanmanın önemi anlaşılabilir.
Stres veya ruhsal zorlanma; gerginlik , huzursuzluk, yorgunluk ve depresyon gibi birçok psikolojik sorunla ilgilidir. Herkesin stresle başa çıkma yolu farklıdır. Stres altındaki bazı insanlar bunun kaynağını çok rahat bulabilirler. Bir kısmı ise bu stres dolu olaylardan kolay kolay kurtulamazlar. Örneğin stres kaynağı işiniz ya da birlikte olmak zorunda olduğunuz bir kişi ise bu stresten kurtulmanız kolay değildir. Stresle başa çıkmak için kullanılan diğer yöntemler, mesela çok fazla alkol almak veya eve çok geç gelmek, başka sorunlara yol açabilir. Düşüncelerimizin ve stresle başa çıkma yollarımızın stresi nasıl kötüleştirdiğini düşünmeden önce, stres altında olduğumuzda vücudumuzda meydana gelen değişikliklere bir göz atalım.
İlk olarak beyinde milyonlarca yıldır bizi dış tehditlerden koruyan bazı değişikliklerin olduğunu söylemek gerekir. Bu nasıl çalışıyor? Şöyle düşünün; bir gece eve doğru yürüyorsunuz ve biri üstünüze atlıyor. Vücudumuz harekete geçmeye başlar. Kalp atışlarınız hızlanmaya başlar, daha hızlı nefes almaya başlarsınız, midenizde sıkıntı hissedersiniz, terlemeye başlarsınız ve korkarsınız. Bu vücudun çalışan savunma sistemidir. Bu sistem otomatik olarak çalışır ve sizi koşup kaçmaya ya da kalıp savaşmaya hazırlar. Vücudu harekete geçiren ve savunma sisteminin çalışmasını sağlayan çok çeşitli stresler vardır. Örneğin; çocuğunuzun hayatının tehlikede olması, önemli bir sınavda başarısız olmak, ciddi bir hastalığınızın olduğuna inanmak ya da sevdiğinizden ayrılmak gibi. Çeşitli tehditler ve kayıplar savunma ve stres sistemimizi harekete geçirir. Birinin üzerinize atlaması kısa süreli gelip geçici streslerdir, kısa bir süre sarsılırsınız ve stres sona erer. Bir sınavdan başarısız olmak, ciddi bir hastalık, bir ilişkinin bitmesi gibi zorlanmaların etkileri daha uzun sürer.
Depresyon büyük olasılıkla uzun dönem streslerle ilişkilidir. Kısa dönem streslerde vücudun stres sistemi faydalı olurken uzun dönem streslerde dezavantajlı olmaya başlar.Acaba stresi kontrol altına alabilir miyiz, alamazsak ne olur?
Kontrol edilemeyen stres Yapılan deneylerde hayvanları kontrol edemedikleri çok fazla strese maruz bıraktıklarında pasif bir hale geldikleri ve depresyondaki insanlar gibi davrandıkları görülmüştür. Eğer stresi kontrol edebilirlerse bu durum görülmez. Bu önemli bulgular kontrol edilemeyen stresin beyin üzerine olan etkilerini araştıran diğer araştırmacılar tarafından da gündeme getirilmiştir. Bazı değişikliklerin depresyonda meydana gelenler ile aynı olduğu saptanmıştır. Örneğin olumlu duygu ve davranışları kontrol eden beyin alanlarının etkinliğinde ketlenme, stres sisteminin aşırı çalışması ve dopamin, noradrenalin ve serotonin seviyesinde düşme gibi. Ancak stres kontrol edilebiliyorsa vücudumuzda ve beynimizde daha farklı değişiklikler meydana gelir. Eğer stres altındaysanız ve bu konuda bir şeyler yapabiliyorsanız beyniniz farklı çalışır, yapamıyorsanız daha farklı çalışır. Bu yüzden stresle başa çıkma yolları önemlidir.
Aslında bir olayın ne kadar stresli olduğu bizim o olayla baş etme yeteneğimizle ilgilidir. Biraz önce bahsettiğimiz üzerinize atlayan insan örneğini hatırlayın, eğer çok iyi bir karateci iseniz çok fazla strese girmezsiniz. Bir sınavda başarısız olduğunuzda 'önemli değil oturur seneye tekrar çalışırım' diyebilirsiniz. Yani bir stresin üzerinizdeki etkisi onunla başa çıkma yeteneğinize bağlıdır.
Bardağı taşıran son damla
İnsanlar sürekli bardağı taşıran son damladan bahsederler çünkü stres yavaş yavaş inşa edilir. Depresyonların çoğunda streslerin birikmişliği vardır. Ekonomik sorunlar, işle ilgili problemler, evde yada işteki çatışmalar, çocuklarla ilgili problemler ya da sağlık problemleri gibi. Bu biriken stresler bizim bu konuları tekrar tekrar hatırlamamıza ve depresyona girmemize neden olurlar. Ben pek çok hastamdan işitmişimdir: Yıllarca en zor olaylar karşısında direnç göstermiş ve dayanabilmişler, daha sonra ufacık bir olayla yıkılmışlardır. Kendileri de bunu şaşkınlıkla karşılarlar. Özellikle duygularını ifade edemeyen, kan kusup kızılcık şerbeti içtim diyen insanlar gün gelir bütün birikimlerini bir depresyonla ifade ederler. İçimizde sürekli gerilen bir telin bir gün gelip artık zorlanmaya dayanamaması ve kopmasına benzetebiliriz bu durumu. Bardak dolar dolar, sonra ufacık bir damla onu taşırır.
Zor görünen küçük şeyler
Depresyondaki insanların fark ettiği bir konu da evi toplamak ya da arkadaşları akşam yemeğine çağırmak gibi küçük etkinliklerin çok zor gelmeye başlamasıdır. Bu işleri yapmamaya başlarlar sonra yapmadıkları için üzülürler ve bir bakarlar ki küçük şeyler artık büyük şeyler haline gelmeye başlamış. Böyle hissetmeye başladığınızda bu küçük şeylerin üstüne gidin ve birikerek üzerinize gelmelerine izin vermeyin. Bunu yaparken biraz zorlanabilirsiniz ama daha iyi hissedersiniz çünkü eğer birikmeye başlarlarsa bu sizin üzerinizde stres yaratacaktır.
Düşünceleriniz stresinizi artırabilir.
Problemlerimiz hakkında düşündüğümüzde daha fazla strese girmemiz doğaldır. Strese girdiğimiz zaman da stres sistemimiz devreye girmeye başlar. Hayatımızdaki olumsuzlukları, özellikle de işe yaramaz olduğumuz ya da olayların bizim kontrolümüz dışında olduğu gibi olumsuz düşünceleri durdurabilirsek, stres sistemimiz de devreye girmeyecektir.
Genelde depresyondaki insanlar düşüncelerinin kendilerini kötü hissetmelerinde etkili olduğunu pek inandırıcı bulmazlar. Ancak durum böyledir. Elbette olumsuz düşünceler depresyonun tek nedeni değildir. Ancak kendinizi değersiz ve sevilmeye layık olmayan bir insan olarak düşünüp dolaştığınızı farz edin. Stres ve duygu sisteminize neler olabilir? Beyniniz bu olumsuz düşünceleri stres olarak algılayacaktır ve bu olumsuz duygular stres hormonlarının salgılanması için sinyal gönderecektir. Stres hormonları salındıkça daha fazla olumsuz düşünmeye, olumsuz düşündükçe daha fazla hormon salgılamaya başlayacaksınız ve olay bir kısır döngüye girecektir. Fakat tekrar hatırlatmak isterim ki eğer sinirsel ileticiler çok azalmışsa veya stres sistemi çok duyarlı hale gelmişse, mutlaka tıbbi tedavi görmek gerekir.
Stres çemberi
Stresle başa çıkmaya çalışan insanlara ilk önerimiz stres çemberini kırmalarıdır. Her zaman başımıza her çeşit olay gelebilir. Planlarımız umduğumuz gibi gitmeyebilir, ilişkilerle ilgili sorunlarımız olabilir, araba kazası geçirebilir, ekonomik zorluklarla karşılaşabiliriz. Çok çalışıyor olabilir, çocuklarla sorun yaşıyor olabilir ya da sürekli ''hızlı, daha hızlı'' diyen rekabetçi ve yarışmacı bir toplulukta yaşıyor olabiliriz. Tüm bunlar stres etkenleridir ve stres hormonu kortizol seviyesini yükseltir, nörotransmitter seviyesini azaltırlar. Kortizol seviyesi arttıkça daha olumsuz düşünür, daha yorgun olur, daha fazla strese gireriz.
Stres ve akıldışı şeyler üretmek
Hayatımız boyunca akla pek yatkın olmayan bir sürü davranışta bulunuruz. Aşık olmak, bir filmden hoşlanmak gibi duygularımızla karar verdiğimiz şeyler de vardır. Duygularımız otomatik olarak olaylar hakkında ne düşündüğümüzü ve ne yaptığımızı etkilerler. O zaman olumsuz duygulara odaklanmamızın başka bir sebebi daha vardır. Bu biraz da bizim beynimizin çalışma şekliyle ilgilidir. Beynimiz çoğu zaman mantıksız çalışmak üzere yapılandırılmıştır! Örneğin ormanda avını yemekte olan bir hayvan düşünün, bu esnada çalılıklardan bir ses geliyor. Ne yapmalı? Biraz bekleyip ne olduğunu anlamaya mı çalışmalı? Yoksa yemeğini bırakıp ne olduğuna bakmaya mı gitmeli? Ya da ordan uzaklaşmalı mı? Vahşi hayatta genelde oradan uzaklaşılır. Çünkü tehlikeyi ciddiye almayıp bir kere yanlış davranmanın sonu ölümdür. Kaçmakla yiyeceğini kaybeder ancak hala hayattadır. Bu ilke 'savaş ya da sıvış' ilkesidir.
Bu şu demektir : stres altında beyin önce güvenliği sağlamaya programlanmıştır. Beynimiz her koşulda gerçekçi düşünmez. Bunun amacı da bizi tehlikeden korumaktır ancak stres altında bizi korumak amaçlı bazı yanlışlar da yapabilir. Kendimizi anlamsız bir şekilde en kötüyü hesaplarken bulursak aptal hissetmemize gerek yok bu beynimiz strese verdiği cevaptır. Bu durumda önemli olan bunu bilip aklımızın daha gerçekçi çalışan kısmını yardıma çağırmaktır.
Biraz içgörü ile bunu başarabiliriz. Stresle başa çıkabilen insanların her zaman yaptıkları da budur. Bu insanlar da diğerleri ile aynı olumsuz durumlara maruz kalırlar ancak streslerini 'şu an bu durumun benim için kötü göründüğünün farkındayım ancak bunu zamanla düzeltebilirim' , 'üç ay sonra bu durum tarih olacak ve ben bunu unutmuş olacağım', 'bu benim hatam değil', 'falancadan yardım isteyebilirim' diyerek daha çabuk atlatabilirler.
Elbette bunu başarabilmek kolay değildir. Depresyona yatkın insanların genelde bu durumu paylaşacak kimseleri yoktur ya da dertlerini başkalarına anlatmaktan utanç duyarlar. Eğer uyuyamamaktan dolayı çok bitkin iseniz ve günler gözünüze siyah görünmeye başladıysa ilaç tedavisine ihtiyacınız olabilir. Fakat bir durup bakmak lazım, nasıl düşünüyoruz, stresle nasıl başa çıkıyoruz ve olumsuz düşüncelerimiz bize neler yapabilir.
Umarım depresyonun, sadece psikolojik olmadığını, sadece kafadan kaynaklanmadığını ve güçsüz bir karakterin göstergesi olmadığını anlamışsınızdır. Depresyon beynimizin ve vücudumuzun strese nasıl cevap verdiğiyle ilgili bir durumdur. Depresyon genetikle ve gelişimsel duyarlılıkla ilgilidir. Ve tabii ki çökkün ve yorgun olmanın kendisi de stresli ve depresyona sokucu nitelikte olabilir. Eğer depresyonda olmaktan dolayı utanç duyuyorsanız hatırlayın ki strese bu şekilde cevap vermesi için vücudunuzu siz organize etmediniz. Eğer depresyon teriminden hoşlanmıyorsanız kendi kendinize tükenmiş olduğunuzu , içinizde bir yangının olduğunu ya da kortizol fazlalığınızın olduğunu söyleyip yardım arayabilirsiniz. Fakat stres döngünüzü kontrol altına alabileceğinizi asla unutmayın.
Bir duvarın dibinde bekleyen bir adam varmış, eski zamanlarda, şehrin surlarının dibinde bekler ve gelen giden yolcularla konuşurmuş. Bir grup yolcu gelmiş bir gün ve 'söylesene dostum' demişler, ' Bu şehirde yaşayanlar nasıl insanlardır, içeri girip burada konaklamaya değer mi? ' 'Peki ya sizin geldiğiniz yerde insanlar nasıldı?' diye sormuş adam. 'Aman aman' demiş yolcular, 'Herkes o kadar kötü, o kadar hırslı, o kadar düzenbazdı ki kendimizi buralara zor attık'. 'Buradaki insanlar da öyledir' demiş adam, 'varın siz yolunuza devam edin. Bu şehrin size verebileceği hiçbir şey yok..' Günün birinde başka yolcular gelmiş ve aynı soruyu sormuşlar. Adam da aynı şekilde cevaplamış. 'Bizim geldiğimiz şehirde insanlar iyi, cömert ve yardımseverdiler ve biz orada çok mutluyduk' diye cevaplamış yolcular. 'O halde girin ve şehrin tadını çıkarın, zira bu şehrin ahalisi de öyledir' demiş adam. Hayata nasıl baktığımız neyi gördüğümüzü belirler. Düşüncelerimiz bazen hislerimizi tayin eder. Hayatı hakkını vererek yaşayabilmek çok önemlidir. Öğrenci ustasına sormuş : 'Usta nasıl aydınlanırsın?' 'Yiyerek ve uyuyarak' demiş usta. Talebenin kafası karışmış. 'Ama usta herkes uyur ve herkes yemek yer'. Bunun üzerine usta şöyle cevap vermiş : 'Ama yediği zaman herkes yemez ve uyuduğu zaman herkes uyumaz'.
Prof. Dr. Kemal SAYAR
