|
|
ÖFKE YÖNETİMİ
Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak
kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde
ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal
problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel
saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de
içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli
bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir
randevu, tuttuğunuz takımın kaybetmesi gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz.
Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha
önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da
sorumlu olabilir.
Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama,
fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya
uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı
olarak aktif olur. Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin İfadesi
Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar
koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey
karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke
duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız.
Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en
sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına
varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye
çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu
kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu
kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir.
Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu
kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko-somatik rahatsızlıklar
(ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir.
Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi
fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir
duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte
hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda
bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar.
İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve
fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı
fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu
göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş
bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun
“boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve
sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi,
kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu
nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Yönetimi Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak,
şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde
duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye
değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına
uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan
sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan
kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya
da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol
edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden
korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal
ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
-
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes
almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız
şişmelidir.
-
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin
ol!” diyerek telkinde bulunun.
-
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne
getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız
gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme
eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı
ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve
yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek
yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış
hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek
deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan,
“asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir
şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi
cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol
açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda
bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık
sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza
sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın.
Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin
kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir
bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle
kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul,
onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince
hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli
insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları
engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde
çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına
varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle,
istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu
görmelidirler.
Problemi Çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan
kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar
karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı
tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek
bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla
yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor,
sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Daha İyi İletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma
eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok
elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi
söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda
karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap
vermeyin.
Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman
savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine
söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın.
Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama
kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin.
Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini
engelleyecektir.
İletişim yöntemleri;
• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru
haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme
sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama
sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan
davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Mizah Kullanın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her
şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an
durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi
gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi
sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir
kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün
önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu
düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin
azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla,
öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey
benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve
doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine
yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi
algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler.
Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm dünyanın
sahibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi
öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar
talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi
anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da
fark edeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah
kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla
yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan
kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Çevrenizi Değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark
ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz
tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde,
sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne,
eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının
isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
- Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde
konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür
konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya
da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
- Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte
“kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere
bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz
tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince
sakin tutabilmektir.
- Alternatifler bulun: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken
yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu
çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama
daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı
deneyin.
Danışmanlığa İhtiyaç Duyuyor musunuz?
Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş
hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun
danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek
olaylar olacaktır.
Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların
onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini
değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede
onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
KAYNAKÇA
Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10. TÜRK
PSİKOLOGLAR DERNEĞİ BÜLTENİ
Hazırlayan: Savaş SESLİ, Psikolojik Danışman
|
|
|